ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA FUNCIÓN INMUNE DURANTE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Durante las semanas de carga hay que tener cuidado con el sistema inmune. El ejercicio prolongado y duro puede disminuir la función inmune debido a que nos encontraremos con menos glucosa en la sangre, menos glucógeno muscular, más interleukin-6, más hormonas de estrés y más radicales libres. 


Para evitar infecciones y enfermedad por la disminución del sistema inmune, aquí van algunas recomendaciones que ayudarán a mantener las defensas.


- Asegurarse una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, proteína y macronutrientes

- Evitar las deficiencias de micronutrientes
- Evitar la deshidratación y la sequedad de boca
- La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio debe ser de 30-60g, incluso 90g/h en la sesiones largas, ya sea con bebidas, geles, barritas..
- Tomar hidratos de carbono justo al acabar el ejercicio con el fin de reemplazar la glucosa y el glucógeno agotado durante el ejercicio. 1-2g por kg por hora sería la cantidad adecuada para rellenar los depósitos.


- La ingesta de vitaminas A, C, E, B6 y B12 deberá tenerse en cuenta. Tomar frutas y verduras

- La cantidad de proteína debe estar entre 1.4-1.6g/kg/dia para mantener la función inmunitaria.
- Consumir bebidas con un 6% de hidratos de carbono durante y después de ejercicios prolongados (2.5ml/ kg cada 20 min)
- La glutamina y el calostro parece que aumentan la función inmunitaria
- Durante los días fuertes de entrenamiento se debe ir con cuidado con las dietas estrictas. La ingesta inadecuada de hidratos de carbono y grasa puede tener un impacto en la inmunidad.
- Evitar estar en contacto con compañeros que tengan virus y nos puedan contagiar
- Mantener una buena higiene personal (lavar manos y cepillar dientes regularmente)
- Evitar poner las manos en los ojos y boca
- No compartir los bidones o las bebidas
- Evitar la vulnerabilidad después de los entrenamientos o competiciones
- Evitar las dietas para pérdidas rápidas de peso.
- Dormir un mínimo de 6-7 horas diarias
- Variar el entreno e incluir días de recuperación
- Si hay síntomas de enfermedad, reducir la carga, tanto de frecuencia como de intensidad.
- Recordad que la tolerancia al ejercicio se verá reducida durante la infección
- Entrenar durante la infección puede aumentar el grado y la duración de la enefermedad.
- No entrenar si se tiene fiebre o con síntomas de infección en el cuello (glándulas inflamadas, dolores musculares o de articulaciones, tos..)
- No volver al entrenamiento normal hasta estar recuperado de la enfermedad
- Separar a los compañeros infectados de los que no lo están


Silvia Tremoleda
Nutricionista y triatleta
















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